Уважаемые учащиеся! Мы сейчас находимся в состоянии «информационного заражения», когда люди склонны разжигать тревогу друг в друге. Информация, поступающая от одних людей к другим, влияет на их психическое состояние, причём в негативную сторону - усиливает состояние тревоги.
Поэтому первое, что нужно сделать, - это ограничить навязчивое посещение новостных ресурсов и чтение лент, и уделить большую часть времени себе, своим родным и близким.
Предлагаю несколько простых советов:
1. Составьте список дел, которые вы давно откладывали, и сделайте их. Таким образом можно завершить давние дела и провести время эффективно.
2. Займитесь приятным для вас делом — читайте, пойте, танцуйте, рисуйте, смотрите любимые фильмы, пишите книгу, собирайте пазлы, играйте в настольные игры. Это отличное время, чтобы понять, что в обычной жизни доставляет вам удовольствие.
3. Слушайте себя и почаще делайте что хочется: ешьте желанную еду, спите вдоволь, разговаривайте по телефону и скайпу с любимыми и близкими и т.д.
4. Устройте домашний спортзал. Для большей эффективности можно использовать специальные спортивные приложения для смартфонов. 5. Не забывайте, что самое важное для Вас в настоящее время - дистанционное обучение: выполняйте задания каждый день, внимательно читайте лекции, читайте дополнительную литературу и смотрите учебные фильмы, будьте на постоянной связи с преподавателями, консультируйтесь с ними.
Не отставайте в учебе, тогда и тревожиться по поводу учебы не будет причин. Оцените свои тревожные мысли на предмет их полезности и продуктивности. Разделите, что вы можете сделать конструктивно, а что является пустой тратой времени и сил. Вы можете контролировать некоторые важные вещи из разряда гигиены и образа жизни (мытье рук, питание, физические упражнения, сокращение выходов в общественные места, выполнение учебных заданий), и именно на это стоит направлять свое внимание. А глобальное беспокойство и просчеты возможных негативных сценариев являются «пустыми усилиями» и напрасной тратой сил с повышением уровня стресса. Если все же тревога и растерянность возвращаются, напоминайте себе, что это нормально, важно только не «подключаться» глубоко к этим чувствам, а возвращаться к текущим разным осмысленным делам по намеченному заранее графику. Если ваше психологическое состояние все же не поддаётся контролю (панические атаки, апатия, агрессия, бессонница, страхи без перерывов), рекомендую использовать методы релаксации.
Релаксация - произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физический усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний обычно соответствующих покою, расслабления мышц. Упражнения на расслабление (релаксацию), связанные с дыханием. Управление дыханием- это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Упражнение 1. Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). На следующие четыре счета проводится задержка дыхания, затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6. Упражнение
2. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. Упражнения на релаксацию, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Поскольку добиться полного расслабления всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Упражнение 1 Сядьте удобно, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов, делайте это на выдохе; сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы - удивления, радости).
Упражнения на релаксацию, связанные с использованием образов. Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния - от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом вызывает нужное состояние.
Достичь расслабления помогают такие образы:
А. Вы нежитесь на мягкой перине, которая идеальным образом повторяет изгибы вашего тела;
Б. Вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело;
В. Вы находитесь в теплой ванне, приятное спокойствие просачивается в ваше тело. Рекомендуйте данные упражнения своим родным и близким, если они испытывают чувство тревоги и напряжения.
В качестве музыки для релаксации можно использовать звуки природы.